ABDOMINALES... TIENEN ÉXITO PERO TAMBIÉN HACEN VÍCTIMAS.

Los ejercicios "estrella" de los gimnasios y centros de fitness, los abdominales. En muchos gimnasios hay clases específicas para ellos, 30 minutos solo de ejercicios abdominales. Pero mismo con todo éxito que tienen, son "los grandes desconocidos" y causan muchas víctimas y, la mayor afectada es la columna vertebral, principalmente la zona lumbar y cervical.

Estéticamente tener esta zona muy abultada no nos hace sentir muy cómodos, y intentamos por todos los medios disminuirla. Pero más allá de la estética, hay mucho más, una musculatura abdominal fuerte, con un buen tono (no hace falta que se vea la tableta de chocolate) protege la columna vertebral,  y nos proporciona una espalda sana.  No importa la motivación que te lleve hacer ejercicios abdominales, y si, que lo hagas bien y con conciencia y, que sepas que no hay milagros ni productos ni aparatos milagrosos (bueno, hay el bisturi y algunas otras técnicas, pero entonces ya es otro tema.) Lo que si aun existe son creencias erróneas sobre la manera de trabajar los abdominales y una gran falta de información sobre la importancia y funciones de esta musculatura.

Los abdominales no son solo para lucir... 
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para todas nuestras actividades. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la "faja natural" abdominal.

La musculatura abdominal interviene en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal, aumentando así la efectividad y el rendimiento de los ejercicios, disminuyendo el riesgo de lesión. Actúan como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

La musculatura abdominal suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis,  problemas de ciática y sobrecargas lumbares. Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes.

IMPORTANTE SABER

En la zona media del cuerpo, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el ilíaco. Estos se prolongan desde las seis últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los que aproximan el tronco de las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es muy amplio. Veamos por ejemplo el clásico ejercicio abdominal en tendido supino (boca arriba) con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, y principalmente si levamos las manos atrás de la cabeza y/o fijamos los pies, entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que ya no se trata de un ejercicio abdominal, sino de potenciación del psoas ilíaco, causando gran tensión en la zona lumbar de la espalda llegando incluso al dolor (recuerden que haí esta inserido este músculo).

 CONOCIÉNDOLOS UN POCO MÁS 

                 L a  musculatura  abdominal  esta compuesta  por   un

grupo de 4 pares de músculos planos que rodean toda la región del vientre frontal y lateralmente.    Cubren toda esta zona como un delantal de cocina.

SON ELLOS:

El recto del abdomen- con su origen en el pubis y inserción en el esternón. Flexiona la columna acercando el esternón del pubis, su contracción unilateral inclina el tronco lateralmente al  mismo lado; su tono contribuye a mantener la posición erecta del tronco y a mantener las víceras en su posición; también limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

El oblicuo mayor-También se denomina oblicuo externo y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande de todos.
Su función (de forma unilateral)Inclinación del tronco hacia el mismo lado y rotación hacia el lado contrario. De forma bilateral flexiona el tronco.

El oblicuo menor-También se denomina oblicuo interno y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado. Su función de forma unilateral es de inclinar  y rotar el tronco hacia el mismo lado. De forma bilateral flexiona el tronco.

El transverso-Es el músculo abdominal  más profundo y ocupa la cara más interna del abdomen. Sus fibras son transversales. Constrictor del abdomen, aumenta la presión intraabdominal Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada…

  OBS:Todos los músculos abdominales facilitan la  espiración, al contrario del diafragma que es un músculo inspiratorio. 

FALSAS CREENCIAS SOBRE LOS ABDOMINALES

Haciendo abdominales voy quemar la grasa de esta zona ¡ERRADO! La grasa solo se quema con ejercicios aeróbicos, no importa en donde esté.

Cuantos más abdominales haga mejor, más rápido veré resultados. ¡ERRADO! Tendrás  mejores resultados si antepones la calidad ante la cantidad. No hace falta hacer 500, 1000, 2000... abdominales diarios, has 50 o 100 (has ejercicios distintos, añade variedad a tu tabla) pero bien hechos, ejecútalos lentamente con la postura correcta y evita implicar  otros músculos. Si con pocas repeticiones te resulta fácil, aumenta la intensidad del ejercicio, poniendo una sobrecarga o cambia la postura de manera que te resulte más difícil.

Haciendo abdominales quedaré con el vientre plano. ¡ERRADO! Si tienes mucha grasa en esta zona tendrás que, también, hacer ejercicios aeróbicos. Por otro lado el abultamiento de esta zona también viene de mala postura y un acúmulo de gases y de un desplazamiento de las víceras hacia delante y hacia bajo por falta de tono muscular, entonces, alén  de hacer abdominales, tendrás que cambiar hábitos de alimentación y de postura. Empieza a enderezar la postura del tronco, no deja que las costillas se apoyen en el abdomen y  mete el ombligo siempre que te recuerdes.

 

No te pongas fajas de plástico o neopreno,  vas sudar lo mismo, lo único es que  vas notar más el sudor, porque no evapora. Tampoco vas a quemar más. No te equivoques, cuando sudas eliminas líquidos y sales minerales, eso no quiere decir que estés quemando grasa, y seguro que te vas a sentir mejor si no te pones  nada.

CUIDADOS BÁSICOS EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS ABDOMINALES.

• No tensar el cuello. Cuando el ejercicio permite, apoya la cabeza con las manos ¡OJO! No pon las manos en la nuca, no te ayudará en nada. Cuando el ejercicio no te permita esta postura, disminuye el ángulo del movimiento, subiendo solo hasta el punto en que sientas que haces fuerza solo con el abdomen.

• Mantén la barbilla separada del pecho, como si estuvieras sujetando una pelotita de tenis. 

• Mantén la pelvis fija (que no haya movimiento en la zona lumbar) dependiendo  del ejercicio que estés ejecutando, tendrás que fijarla en postura neutra (mantener la curva normal de la zona lumbar) o  fijarla en retroversión (bascular la pelvis hacia tras).

• Concéntrate en lo que estas haciendo y controla tus movimientos. Si te duele, la zona lumbar o cervical, descansa por un momento, alargando la columna y solo entonces continua.

Hasta la próxima

Síndrome del túnel carpiano

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO?



Un nervio llamado "nervio mediano", pasa por un túnel estrecho en la muñeca, llamado TÚNEL CARPIANO- la base de este túnel está formada por los huesos carpianos y la parte superior está formada por el "ligamento grueso". El nervio mediano da sensibilidad al dedo pulgar, dedo índice, dedo mediano y mitad del dedo anular, también controla algunos músculos del dedo pulgar. El síndrome del túnel carpiano ocurre cuando otros tejidos, tales como, ligamentos y tendones de esta zona se hinchan o inflaman y presionan contra el nervio mediano.Esa presión resulta en un  trastorno doloroso que empieza en la muñeca extendiéndose a la mano y sus tres primeros dedos, a veces se siente dolor y entumecimiento en el antebrazo, pero no sobrepasa más allá de éste.

SÍNTOMAS

• Entumecimiento u hormigueo en la mano y los dedos, especialmente en el dedo pulgar, índice y mediano.
• Dolor en la muñeca, palma de la mano o/y en el antebrazo.
• Dificultad para agarrar objetos.
• Debilidad en el pulgar.
• Más entumecimiento, hormigueo y dolor de noche que en el día.

CAUSAS

• Presión forzada y repetida con las manos.
• Inclinación repetida de la muñeca.
• Fractura de la muñeca.
• Artritis, especialmente del tipo reumatoidea.
• Patología específica del tiroides.
• Diabetes millitus.
• Trastornos hormonales asociados a la menopausia.
• Embarazo.

COSAS QUE PUEDEN AYUDAR A ALIVIAR LAS MOLESTIAS DEL SÍNDROME

• Colocar hielo en la muñeca para reducir la inflamación.
• Hacer ejercicios de estiramientos.
• Cuando te acuestes descansa el brazo sobre almohadas.
• Evita usar en exceso la mano afectada.
• Busca una nueva manera de utilizar la mano usando una herramienta diferente.
• Trata de usar la mano sana con más frecuencia.
• Evita mantener las muñecas dobladas hacia abajo durante períodos de tiempo prolongados.
• Al hacer ejercicios físicos que soliciten la utilización de la muñeca; mantenerla siempre en postura neutra, o sea, no doblarla, a no ser que sean ejercicios de estiramientos específicos.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE PUEDEN AYUDAR

                                   EJERCICIO A 

Con los codos completamente estirados, extiende

las muñecas y los dedos como si los llevara hacia ti.

Mantén la  posición durante unos 5 segundos y después

relaja.

 EJERCICIO B

Relaja lo máximo que puedas la postura forzada de

las muñecas y los dedos, y déjalos caer suavemente.

EJERCICIO C

Cierra los puños de forma activa, con fuerza,

durante unos 5 segundos.

 EJERCICIO D

Dobla las muñecas hacia abajo mientras mantienes los puños cerrados. Mantén la posición máxima alcanzada durante unos 5 segundos y después relaja.

EJERCICIO E

Relaja la posición anterior y deja nuevamente

sueltas las muñecas y los dedos.

                            EJERCICIO F

Deja ambos brazos completamente relajados a

los lados de tu cuerpo y “agítalos” durante unos segundos

EN EL ENLACE DE ABAJO DEJO UN VÍDEO QUE TAMBIÉN PUEDE SER ÚTIL, COMO PREVENCIÓN.

  http://www.youtube.com/watch?v=LqyhsiOuS2s

UNA MIRADA HOLÍSTICA

…PARA REFLEXIONAR …

Cada  zona, órgano y sistema de nuestro cuerpo esta relacionado con una emoción, por ejemplo, el hígado y la zona dorsal de la espalda, en la altura de las escápulas,  estan  relacionados con la rabia, así como los riñones y las rodillas están relacionados al miedo…La muñeca representa el CENTRO DEL CORAJE…La pregunta que podríamos hacernos seria ¿Qué no estoy hacendo por falta de coraje? O también ¿En donde estoy sobrepasando los límites y dejando de ser prudente? 

 

DOLOR DE CIÁTICA ¿QUÉ HACER?

Seguro que alguna vez ya has sufrido de las molestias del NERVIO CIÁTICO, un dolor punzante que puede irradiarse desde la zona lumbar hasta el pie, o entonces un dolor más localizado que puede ser en la zona sacro lumbar, en las nalgas, muslos o hasta en las piernas y pies. En general duele un solo lado. Duele cuando estamos sentados, cuando estamos de pie, cuando movemos la pierna o cuando movemos la cadera… como se algo nos pinchara o quemara.

 CONOCIENDO UN POCO MÁS EL NERVIO CIÁTICO

El nervio ciático y sus ramas nerviosas permiten el movimiento y las sensaciones en los muslos, rodillas, gemelos, tobillos, pies y los dedos. Es el nervio más largo y el más grueso del cuerpo, en la zona de la pelvis es aplanado y   mide de 1cm a 1,5cm de  anchura. Se origina en el plexo sacro: una red de nervios en la parte inferior de la espalda (columna lumbosacra que es la combinación de la región lumbar y sacra.)

                                 ¿QUÉ PUEDE DESENCADENAR

                         EL DOLOR DE CIÁTICA?

Como cualquiera  otro nervio, el ciático dolerá cuando expuesto a una presión, pudiendo inflamarse o no, que causará más dolor todavía. Eso puede  ocurrir por:

• Hernias de disco
• Presión externa prolongada sobre el nervio ciático (mucho tiempo sentado o de pie)
• Contractura de algún músculo que puede comprimir el nervio, más común el piriforme (SÍNDROME DEL PIRIFORME)
• Ejercicios mal ejecutados.
• Desalineamiento de una vertebra o mismo de la pelvis, puede producir presión sobre el nervio.
• Sobrepeso, principalmente si localizado en la zona pélvica.
• Personas con diabetes mellitus son más propensas a crisis de ciática, por la debilidad de los nervios.
• Acumulación de ácido úrico en las articulaciones. 

 CONVIENE RECORDAR QUE LAS MOLESTIAS DEL NERVIO CIÁTICO SON UN SÍNTOMA Y NO UNA ENFERMEDAD.

PILATES PARA EL CEREBRO

¿SUFRES DE OLVIDOS?

¿Cómo se llama esta peli, con aquella actriz que es bonísima?¡Si hombre! Alta, con pelo negro. La que actuó alguna vez con aquel actor maravilloso que se llama…Aquel que actuó en aquella obra de teatro muy famosa.

¿Ya sabes de qué hablo, no?

Así empezamos.

A partir de los 30 años, en general, comenzamos a tener pequeños olvidos:

     ¿Como se llama este chaval? lo conozco…

     ¿Qué hora habíamos quedado, a las 17h o 17:30h?

     Mis llaves  ¿donde las deje?

     ¿En qué planta estoy aparcado?

  Pero nada como cuando exclamamos ¡Robaron mi coche! Sin darnos cuenta que salimos por otra puerta del centro comercial.

Aún que estos pequeños olvidos no afecten nuestra vida, nos causan ansiedad.

Atemorizados pensamos que el cerebro se esta convirtiendo en gelatina, e nos preocupa quedar igual aquella tía mayor que recuerda con pequeños detalles todo sobre su niñez, pero no recuerda lo que ha hecho ayer o  en esta misma mañana.

Si esto te suena, no te preocupes, hay solución.

Existen muchos mitos en que las personas, equivocadamente, relacionan la falta de memoria con la edad avanzada.

Los neurocientíficos comprobaran qué:

·       La pérdida de memoria de corto plazo no se debe a la edad, si no a la reducción del número de conexiones de las neuronas entre sí (sinapsis).

·       Esto sucede por una simple razón: LA FALTA DE USO. Es muy simple, así como se atrofia  un músculo cuando no lo utilizamos, las dendritas de las neuronas, también se atrofian si no se conectan con frecuencia.

Es cierto, el ejercicio ayuda mucho a mantener la mente activa, así como ciertas vitaminas y medicinas que fortalecen la memoria.

Pero nada más eficaz que hacer  que nuestro propio cerebro produzca su alimento,  que son las NEUROTROFINAS.

LAS NEUROTROFINAS

Son moléculas de proteínas producidas en el sistema nervioso, que promueven el aumento de la comunicación entre neuronas y su reparación en caso de daños.

Cuanto más activas estén las células del cerebro, más cantidad de neurotrofinas  producen y esto genera más conexiones entre las distintas aéreas del cerebro, créanse nuevos circuitos neuronales.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Lo que necesitamos hacer es PILATES con las neuronas ¿Cómo?

·       Estirarlas

·       Sorprenderlas

·       Sacarlas de la rutina

·       Presentarles novedades inesperadas, divertidas, a través de las emociones, del olfato, de la vista, del tacto, del oído y del gusto.

EL RESULTADO

El cerebro se torna más flexible, más ágil y su capacidad de memoria aumenta.

Probablemente pienses…

Yo leo, trabajo, hago ejercicios y mil otras cosas más al largo del día, así mi mente debe estar estimulada.

La verdad es que la vida de la mayoría de nosotros se ha convertido en una serie de rutinas.

Piensa en un día o semana común y corriente.

¿Qué hay de diferente en tu rutina diaria?

El camino para el trabajo, la hora de la comida, el regreso a casa, el tiempo en el coche, el tiempo y los programas que miras en la tele…

LAS ACTIVIDADES RUTINARIAS SON INCONSCIENTES, LAS HACEMOS DE FORMA MECÁNICA,  HACEN  QUE EL CEREBRO FUNCIONE EN EL AUTOMÁTICO Y REQUIEREN UN MÍNIMO DE ENERGÍA.

LAS EXPERIENCIAS PASAN POR LAS MISMAS RUTAS NEURONALES YA FORMADAS.

NO HAY PRODUCCIÓN DE NEUROTROFINAS.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE EXPANDEN SUSTANCIALMENTE LAS DENDRITAS DE LAS NEURONAS Y LA PRODUCCIÓN DE NEUROTROFINAS.

1.   Intenta, por lo menos una vez a la semana, tomar una ducha con los ojos cerrados. Solo con el tacto localiza los grifos, ajusta la temperatura del agua, coge  el gel, el champo…Verás como tus manos notaran texturas que nunca habían percibido.

2.   Utiliza la mano no dominante. Come, escribe, abre botes, cepilla los dientes, abre cajones, con la mano que más trabajo te va a costar.

3.   Lee en voz alta; se activan distintos circuitos en el cerebro, que los que usas para leer en silencio.

4.   Cambia tus rutas, va por diferentes caminos para ir a tu trabajo o casa.

5.   Cambia tu rutina. Haz cosas distintas. Sal, conoce y habla con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Experimenta el inesperado, sal al campo, camina, escucha.

6.   Cambia el sitio de algunas cosas. Saber donde esta todo no hace el cerebro trabajar, el ya tiene su mapa hecho. Cambia de sitio, por ejemplo, el cubo de la basura, ya verás lo de veces que querrás tirar la basura en el sitio donde ya no está más.

7.   Aprende una habilidad nueva, cualquier cosa, pode ser fotografía, culinaria, yoga, un idioma. Si te gustan los puzles, hazlos con un ojo tapado, para que el cerebro pierda  la percepción de profundidad, de modo que tenga que crear otras rutas.

8.   Identifica objetos sin mirarlos. Pon en tu coche un bote con monedas distintas y, cuando estés parado en un semáforo o en un atasco, trata de identificarlas solo con los dedos.

VAMOS ABRIR LA MENTE Y PROBAR ESTOS EJERCICIOS TAN SIMPLES QUE AMPLIA NUESTRA MEMORIA.

FUENTE: Estudios de neurobiología de la “DUKE UNIVERSITY MEDICAL CENTER”.

COMO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Ciertos  acontecimientos de la vida, como el embarazo, el parto y el   sobrepeso, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico ocasionando dificultades en el control de la vejiga y esfínter del ano. Por suerte, cuando estos músculos se debilitan, podemos   fortalecerlos otra vez, como cualquiera otro músculo.

¿QUÉ OCURRE CUANDO EL SUELO PÉLVICO SI DEBILITA?

►Incontinencia urinaria

►Prolapsos

►Disfunciones  sexuales

¿CUALES  SON LAS PRINCIPALES CAUSAS?

►Embarazo y parto.

►Menopausia y envejecimiento.                   

►Obesidad.

►Herencia.

►Estreñimiento crónico.

►Tos crónica por tabaquismo.

►Esfuerzos hiperpresivos.

Encuentra los músculos correctos.

¿Sabes  como activar los músculos del suelo pélvico? Si tu respuesta es “no”, es lo primero que tendrás que aprender. Te enseñaré tres formas muy sencillas para hacerlo.

1-  Cuando estés orinando, trata de detener la salida de la orina. Sí lo puedes hacer, eso quiere decir que estás activando  los músculos correctos; el suelo pélvico.

2-  Imagina que estás tratando de evitar la salida de gases. Contrai los músculos que usarías para hacerlo. Si tienes la sensación de contracción, quiere decir que esos son los músculos que debes ejercitar.

3-  Acuéstate e introduzca un dedo en la vagina. Aprieta como si estuviera tratando de detener la salida de orina. Si sientes que aprietas el dedo, estás activando los músculos correctos.

Ahora que ya tienes esos músculos localizados y que ya sabes como activarlos, toca la práctica, pues los músculos que forman el suelo pélvico, son como los otros, con ejercicio vuelven a ser efectivos en su función.

IMPORTANTE: No aprieta otros músculos al mismo tiempo. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. SOLO APRIETE LOS MÚSCULOS DE LA PELVIS Y NO AGUANTA LA RESPIRACIÓN.

¡¡A LA PRÁCTICA!!

Al principio busca un lugar tranquilo para hacer los ejercicios, en donde te puedas concentrar bien. Acuéstate, contrai los músculos antes identificados, y cuenta hasta 3. Relájate y cuente hasta 3. Repite de 10 a 15 veces en cada sesión. Haz eso 3 veces al día en distintas posiciones (acostada, sentada y de pie). Cuando ya lo tengas bien dominado, hazlo siempre que te recuerdes y que puedas, ya sea cuando estés acostada, sentada frente a tu escritorio o parada en la cocina.

Aprieta los músculos del suelo pélvico antes de estornudar, levantar un objeto o jugar. Esto puede evitar daños  a esos músculos y algún contratiempo.



Músculo del suelo pélvico débil.





Músculo del suelo pélvico fuerte.