COMO FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Ciertos  acontecimientos de la vida, como el embarazo, el parto y el   sobrepeso, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico ocasionando dificultades en el control de la vejiga y esfínter del ano. Por suerte, cuando estos músculos se debilitan, podemos   fortalecerlos otra vez, como cualquiera otro músculo.

¿QUÉ OCURRE CUANDO EL SUELO PÉLVICO SI DEBILITA?

►Incontinencia urinaria

►Prolapsos

►Disfunciones  sexuales

¿CUALES  SON LAS PRINCIPALES CAUSAS?

►Embarazo y parto.

►Menopausia y envejecimiento.                   

►Obesidad.

►Herencia.

►Estreñimiento crónico.

►Tos crónica por tabaquismo.

►Esfuerzos hiperpresivos.

Encuentra los músculos correctos.

¿Sabes  como activar los músculos del suelo pélvico? Si tu respuesta es “no”, es lo primero que tendrás que aprender. Te enseñaré tres formas muy sencillas para hacerlo.

1-  Cuando estés orinando, trata de detener la salida de la orina. Sí lo puedes hacer, eso quiere decir que estás activando  los músculos correctos; el suelo pélvico.

2-  Imagina que estás tratando de evitar la salida de gases. Contrai los músculos que usarías para hacerlo. Si tienes la sensación de contracción, quiere decir que esos son los músculos que debes ejercitar.

3-  Acuéstate e introduzca un dedo en la vagina. Aprieta como si estuviera tratando de detener la salida de orina. Si sientes que aprietas el dedo, estás activando los músculos correctos.

Ahora que ya tienes esos músculos localizados y que ya sabes como activarlos, toca la práctica, pues los músculos que forman el suelo pélvico, son como los otros, con ejercicio vuelven a ser efectivos en su función.

IMPORTANTE: No aprieta otros músculos al mismo tiempo. Ten cuidado de no contraer los músculos del abdomen, piernas u otras partes del cuerpo. Contraer los músculos equivocados puede ejercer más presión sobre los músculos que controlan la vejiga. SOLO APRIETE LOS MÚSCULOS DE LA PELVIS Y NO AGUANTA LA RESPIRACIÓN.

¡¡A LA PRÁCTICA!!

Al principio busca un lugar tranquilo para hacer los ejercicios, en donde te puedas concentrar bien. Acuéstate, contrai los músculos antes identificados, y cuenta hasta 3. Relájate y cuente hasta 3. Repite de 10 a 15 veces en cada sesión. Haz eso 3 veces al día en distintas posiciones (acostada, sentada y de pie). Cuando ya lo tengas bien dominado, hazlo siempre que te recuerdes y que puedas, ya sea cuando estés acostada, sentada frente a tu escritorio o parada en la cocina.

Aprieta los músculos del suelo pélvico antes de estornudar, levantar un objeto o jugar. Esto puede evitar daños  a esos músculos y algún contratiempo.



Músculo del suelo pélvico débil.





Músculo del suelo pélvico fuerte.



 

YOGA PARA LOS OJOS

Una excelente técnica de procedencia  china, que mediante ejercicios muy sencillos, desarrolla la concentración visual, descansa tus ojos  proporcionándoles mayor luminosidad, mejorando tu visión.

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta, relaja hombros y brazos  y apoya las manos sobre las rodillas.
2. Fija la mirada en un punto, evitando parpadear, deja que fluyan las lágrimas, solo entonces cierra los párpados y mueve los globos oculares en todas las direcciones, haciendo con que los ojos se queden completamente humedecidos.
3. Manten la cabeza quieta, mueve los ojos mirando hacia arriba todo lo que puedas, y a continuación mira hacia abajo todo lo que puedas, repite estos movimientos unas 7 u 8 veces, lentamente.
4. Cuando hayas terminado, parpadea rápido varias veces, cierra los ojos por unos segundos y relaja.
5. A continuación, aún con la cabeza quieta, mira lo mas a la derecha que puedas y después lo mas a la izquierda que puedas (Puede resultar útil poner un pañuelo de cada lado, de colores distintos, fijándolos como objetivo a mirar) Repite el ejercicio 7 u 8 veces lentamente.
6. Terminado el ejercicio, vuelve a parpadear rápidamente por unos segundos, cierra los ojos un momento y relaja.
7. Ahora vamos combinar los ejercicios 3 y 5, haciendo círculos con los ojos; mira hacia arriba, después hacia la derecha, hacia abajo, hacia la izquierda y vuelve hacia arriba, haz 3 círculos seguidos para cada lado y cambia girando al otro lado. Repite de 3 a 4 veces.
8. Terminado esto, vuelve a parpadear rápidamente por unos segundos y cierra los ojos relajándote bien. Frota las manos energicamente, hasta que las sientas calientes, entonces pon tus manos como conchas sobre los ojos cerrados y respira profundamente, mantenlas  por unos segundos, y repite.

IMPORTANTE: Es normal sentirnos un poco mareados al hacer estos movimientos con los ojos, por eso, hazlos de forma lenta, en ningún momento bloquees la respiración, si te mareas mucho disminuye las repeticiones, solo tu conoces tus límites. Al final de cada ejercicio respira profundamente.

   ¡¡¡SI QUIERES RESULTADOS, SÉ CONSTANTE!!!