ABDOMINALES... TIENEN ÉXITO PERO TAMBIÉN HACEN VÍCTIMAS.

Los ejercicios "estrella" de los gimnasios y centros de fitness, los abdominales. En muchos gimnasios hay clases específicas para ellos, 30 minutos solo de ejercicios abdominales. Pero mismo con todo éxito que tienen, son "los grandes desconocidos" y causan muchas víctimas y, la mayor afectada es la columna vertebral, principalmente la zona lumbar y cervical.

Estéticamente tener esta zona muy abultada no nos hace sentir muy cómodos, y intentamos por todos los medios disminuirla. Pero más allá de la estética, hay mucho más, una musculatura abdominal fuerte, con un buen tono (no hace falta que se vea la tableta de chocolate) protege la columna vertebral,  y nos proporciona una espalda sana.  No importa la motivación que te lleve hacer ejercicios abdominales, y si, que lo hagas bien y con conciencia y, que sepas que no hay milagros ni productos ni aparatos milagrosos (bueno, hay el bisturi y algunas otras técnicas, pero entonces ya es otro tema.) Lo que si aun existe son creencias erróneas sobre la manera de trabajar los abdominales y una gran falta de información sobre la importancia y funciones de esta musculatura.

Los abdominales no son solo para lucir... 
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para todas nuestras actividades. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la "faja natural" abdominal.

La musculatura abdominal interviene en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal, aumentando así la efectividad y el rendimiento de los ejercicios, disminuyendo el riesgo de lesión. Actúan como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

La musculatura abdominal suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis,  problemas de ciática y sobrecargas lumbares. Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes.

IMPORTANTE SABER

En la zona media del cuerpo, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el ilíaco. Estos se prolongan desde las seis últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los que aproximan el tronco de las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es muy amplio. Veamos por ejemplo el clásico ejercicio abdominal en tendido supino (boca arriba) con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, y principalmente si levamos las manos atrás de la cabeza y/o fijamos los pies, entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que ya no se trata de un ejercicio abdominal, sino de potenciación del psoas ilíaco, causando gran tensión en la zona lumbar de la espalda llegando incluso al dolor (recuerden que haí esta inserido este músculo).

 CONOCIÉNDOLOS UN POCO MÁS 

                 L a  musculatura  abdominal  esta compuesta  por   un

grupo de 4 pares de músculos planos que rodean toda la región del vientre frontal y lateralmente.    Cubren toda esta zona como un delantal de cocina.

SON ELLOS:

El recto del abdomen- con su origen en el pubis y inserción en el esternón. Flexiona la columna acercando el esternón del pubis, su contracción unilateral inclina el tronco lateralmente al  mismo lado; su tono contribuye a mantener la posición erecta del tronco y a mantener las víceras en su posición; también limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

El oblicuo mayor-También se denomina oblicuo externo y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande de todos.
Su función (de forma unilateral)Inclinación del tronco hacia el mismo lado y rotación hacia el lado contrario. De forma bilateral flexiona el tronco.

El oblicuo menor-También se denomina oblicuo interno y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado. Su función de forma unilateral es de inclinar  y rotar el tronco hacia el mismo lado. De forma bilateral flexiona el tronco.

El transverso-Es el músculo abdominal  más profundo y ocupa la cara más interna del abdomen. Sus fibras son transversales. Constrictor del abdomen, aumenta la presión intraabdominal Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada…

  OBS:Todos los músculos abdominales facilitan la  espiración, al contrario del diafragma que es un músculo inspiratorio. 

FALSAS CREENCIAS SOBRE LOS ABDOMINALES

Haciendo abdominales voy quemar la grasa de esta zona ¡ERRADO! La grasa solo se quema con ejercicios aeróbicos, no importa en donde esté.

Cuantos más abdominales haga mejor, más rápido veré resultados. ¡ERRADO! Tendrás  mejores resultados si antepones la calidad ante la cantidad. No hace falta hacer 500, 1000, 2000... abdominales diarios, has 50 o 100 (has ejercicios distintos, añade variedad a tu tabla) pero bien hechos, ejecútalos lentamente con la postura correcta y evita implicar  otros músculos. Si con pocas repeticiones te resulta fácil, aumenta la intensidad del ejercicio, poniendo una sobrecarga o cambia la postura de manera que te resulte más difícil.

Haciendo abdominales quedaré con el vientre plano. ¡ERRADO! Si tienes mucha grasa en esta zona tendrás que, también, hacer ejercicios aeróbicos. Por otro lado el abultamiento de esta zona también viene de mala postura y un acúmulo de gases y de un desplazamiento de las víceras hacia delante y hacia bajo por falta de tono muscular, entonces, alén  de hacer abdominales, tendrás que cambiar hábitos de alimentación y de postura. Empieza a enderezar la postura del tronco, no deja que las costillas se apoyen en el abdomen y  mete el ombligo siempre que te recuerdes.

 

No te pongas fajas de plástico o neopreno,  vas sudar lo mismo, lo único es que  vas notar más el sudor, porque no evapora. Tampoco vas a quemar más. No te equivoques, cuando sudas eliminas líquidos y sales minerales, eso no quiere decir que estés quemando grasa, y seguro que te vas a sentir mejor si no te pones  nada.

CUIDADOS BÁSICOS EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS ABDOMINALES.

• No tensar el cuello. Cuando el ejercicio permite, apoya la cabeza con las manos ¡OJO! No pon las manos en la nuca, no te ayudará en nada. Cuando el ejercicio no te permita esta postura, disminuye el ángulo del movimiento, subiendo solo hasta el punto en que sientas que haces fuerza solo con el abdomen.

• Mantén la barbilla separada del pecho, como si estuvieras sujetando una pelotita de tenis. 

• Mantén la pelvis fija (que no haya movimiento en la zona lumbar) dependiendo  del ejercicio que estés ejecutando, tendrás que fijarla en postura neutra (mantener la curva normal de la zona lumbar) o  fijarla en retroversión (bascular la pelvis hacia tras).

• Concéntrate en lo que estas haciendo y controla tus movimientos. Si te duele, la zona lumbar o cervical, descansa por un momento, alargando la columna y solo entonces continua.

Hasta la próxima