Aquí tenéis la última parte de ESPALDA SANA, por ahora...
DurmiendoNo duerma boca abajo. (A)
Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. (B)
Evite dormir en colchones blandos. (C)
Evite las almohadas blandas y muy altas. (C)
Evite sentarse en la cama con las rodillas flexionadas. (D)
Duerma en un colchón firme o con una tabla debajo. (E)
Al sentarse en la cama estire las piernas, no flexione las rodillas. (F)
Descansando
Evite las sillas y sillones que le hagan resbalar hasta adoptar una postura más horizontal ya que la columna lumbar se tensa. (A)
Evite colocar una pierna sobre la otra.
Evite las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados.
El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrás para facilitar el apoyo estable:
- de 10° a 15° para la lectura
- de 15° a 20° para el descanso. (B)
La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.
Las rodillas deben estar más altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.
Posturas estáticas de pié
Evite flexionar el tronco hacia adelante. (A)
Evite girar el tronco bruscamente.
Evite los tacones altos y mantener los pies juntos. (B)
Es aconsejable mantener un pie en alto cuando se realizan trabajos en bipedestación y alternarlo sucesivamente con el otro. (C)
Inclínese por las rodillas y conserve la espalda recta.(D)
Si hay que realizar giros o torsiones llévelas a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna lumbar.
Evite permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo. (E)
Evite andar con la espalda encorvada. (F)
Ande con la espalda erguida. (G)
Separe los pies para aumentar la base de sustentación.
Interrumpa la bipedestación estática, de vez en cuando, con algunos pasos o apóyese en una pared.
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