ESPALDA SANA (4ª PARTE) EN EL ORDENADOR O TRABAJO SENTADO

Continuemos con la "saga" ESPALDA SANA, el siguiente episodio: EN EL ORDENADOR...

Recuerda que: "LA PREVENCIÓN ES LA MEJOR MEDICINA"

En el ordenador, trabajo...

Evite inclinarse hacia adelante y arquear la espalda. (A)

Evite echarse hacia atrás y exagerar la curvatura de la columna lumbar. (B)

Evite sillas pequeñas, duras y no giratorias, ya que le obligan a girar la columna.

La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante. (C)

Una barra o soporte de madera para elevar los pies hace más cómoda la estancia y alivia al lumbálgico crónico.

El asiento, almohadillado pero firme, debe ser horizontal y tener la altura adecuada para que los pies queden planos en el suelo.

La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable para respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.

Semana que viene continua, fin de semana para practicar...

ESPALDA SANA (3ª PARTE) CONDUCIENDO Y SENTANDO Y LEVANTANDO

Conduciendo

Evite tener que estirarse para llegar a los mandos del automóvil. No coloque el asiento demasiado lejos del volante.(A)

Evite manejar los pedales movilizando la extremidad inferior por medio de la cadera.

La columna lumbar debe aplicarse contra el respaldo. El respaldo debe tener forma anatómica. En caso contrario debe corregirse con un suplemento especial o una almohadilla.(B)

Las rodillas tienen que quedar más elevadas que las caderas.

Los brazos y los hombros deben mantenerse relajados, con los codos flexionados, no haga fuerza sin necesidad.

Sentando y levantando

Evite el gesto habitual de torsión de la columna al sentarse. (A)

Para sentarse debe acercarse de frente hasta la silla y girar exclusivamente con los pies y rodillas. (B)

A continuación debe agacharse lentamente flexionando las rodillas, con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza gacha.(C)

Para levantarse coloque los pies al nivel del borde anterior del asiento o incluso un poco por debajo.

Incline el cuerpo y la cabeza hacia adelante apoyando las manos en los muslos. Levántese lentamente por extensión de las rodillas. (D)

ESPALDA SANA (2ª PARTE) LEVANTANDO OBJETOS

LEVANTANDO OBJETOS

Evite la flexión completa de la espalda al recoger objetos del suelo. (A)

Para recoger objetos pequeños del suelo, agáchese y apóyese con una mano en la rodilla. (B)

Evite poner los pies juntos y paralelos, ya que proporciona una reducida base de sustentación que dificulta el mantenimiento del equilibrio a costa de la columna. (C)

Coloque el objeto lo más cerca posible del cuerpo, con el fin de evitar una sobrecarga de la columna. (D)

Eleve el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mínima participación posible de la columna. (D)

ESPALDA SANA (1ª PARTE) TRASLADANDO OBJETOS

Para tener una ESPALDA SANA, además de hacer Pilates (como mínimo dos clases por semana) o otra actividad adecuada, es de vital importancia que cambiemos algunos hábitos de postura por otros, que en un principio nos pueden parecer incómodos, pero dentro de un tiempo, nos proporcionaran una mejor calidad de vida, quitándonos muchas molestias e incomodidades de la espalda.

Si adoptamos el aprendido en Pilates en nuestra vida diaria, seguramente tendremos una ESPALDA SANA.

A continuación podrás ver las posturas correctas y incorrectas en algunas  actividades cotidianas; en las imágenes veras algunas tachadas con una X, pues son las posturas que debes EVITAR.

LA PREVENCIÓN ES LA MEJOR “MEDICINA”.

Trasladando objetos





Evite arrastrar objetos ya que es muy peligroso por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona. (A)

Para trasladar objetos es mejor empujar con los pies separados, uno adelantado, contrayendo activamente los abdominales y aprovechando el propio peso del cuerpo hacia adelante como fuerza adicional. (B)

Todavía es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, con lo que la columna apenas interviene. (C)

Evite llevar objetos pesados que le obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral. (D)

Sustituya un paquete pesado por dos paquetes más pequeños dispuestos asimetricamente. (E)

Siempre que sea posible use bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis. (F)

Procure no alcanzar objetos que estén por  encima de la altura de los hombros. Evite hiperextender el tronco ya que la mínima oscilación corporal multiplica su sobrecarga aumentando notablemente el riesgo de lesiones. (G)

Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto. (H)

Mantenga el objeto el más cerca posible del cuerpo. (I)

No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire mientras mantenga un peso en alto.

CONTINUA, MAÑANA YA PODRÁS VER LAS POSTURAS CORRECTAS PARA LEVANTAR OBJETOS.